Ăn thức ăn tươi, không ăn thức ăn nhanh
Khi bạn ăn quá nhiều muối, thận sẽ khó đào thải nước ra khỏi cơ thể. Chất lỏng tích tụ và làm tăng huyết áp của bạn. Thói quen này sẽ giúp giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn.
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ khuyến nghị nên ăn khoảng 2.300 mg natri mỗi ngày là đủ, nếu bạn chỉ dùng muối để nêm vào thức ăn của mình. Chuyên gia dinh dưỡng Su-Nui Escobar cho biết, tạo thói quen theo 4 bước sau đây có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của bạn:
- Nếm thức ăn trước khi thêm muối; bạn có thể sẽ thấy thức ăn ngon mà không cần thêm muối.
- Hạn chế số lượng bữa ăn nhanh mà bạn ăn.
- Giảm đáng kể lượng thức ăn chế biến sẵn.
- Chọn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm đông lạnh và đóng hộp. Ngay cả các loại rau đóng hộp cũng chứa nhiều natri như một chất bảo quản. Rửa sạch bằng nước trước khi ăn.
Ăn ít chất béo bão hòa
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa gây bất lợi cho sức khỏe tim mạch, làm tắc nghẽn động mạch, tăng cholesterol xấu (LDL) và góp phần gây ra huyết áp cao.
“Hạn chế tiêu thụ thịt trong các bữa ăn, cắt giảm phần mỡ khỏi tất cả các phần thịt, chọn sữa ít béo, và tăng lượng trái cây, rau và chất xơ bạn tiêu thụ hàng ngày”, chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Schilling, chia sẻ.
Hạn chế xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn
Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói và thịt nguội mới không chỉ chứa nhiều chất béo bão hòa mà còn chứa nhiều natri và các chất bảo quản khác không có lợi cho tim.
Hãy tạo thói quen hạn chế ăn thịt đã qua chế biến càng nhiều càng tốt. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 khẩu phần thịt đỏ chế biến mỗi tuần có tỷ lệ tăng huyết áp cao hơn 17% so với những phụ nữ ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.
Áp dụng chế độ ăn uống chống tăng huyết áp
Theo bác sĩ Anthony Kaveh, có hai chế độ ăn có tác dụng rất tốt để giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim, đó là chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH.
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải và tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, các loại đậu, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, một số loại cá, thịt gia cầm và sữa. Dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Nó chủ yếu tránh thực phẩm chế biến, đồ ngọt và thịt đỏ.
DASH - Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp, là một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim được thiết kế đặc biệt để tránh huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống DASH kết hợp nhiều loại thực phẩm ít natri giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng nêu rõ các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần.
Cả hai chế độ ăn uống trên đều được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đề xuất thường xuyên cho bệnh nhân cao huyết áp.
Ưu tiên kali
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kali giúp giảm bớt căng thẳng trên thành mạch máu, do đó làm giảm huyết áp. Khoáng chất này giúp thận loại bỏ natri ra khỏi cơ thể thông qua đường tiểu. Vì vậy, điều quan trọng là phải cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp. Cách tốt nhất để ăn đủ kali là ăn rau và trái cây tươi mỗi ngày. Các nguồn kali hàng đầu bao gồm các loại đậu, chuối, rau lá xanh, bông cải xanh và các loại hạt.
Bỏ qua thức ăn khiến bạn béo
Thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến như khoai tây chiên và bánh quy, và thực phẩm nướng như bánh ngọt và bánh mì có rất nhiều natri, calo, đôi khi là chất béo bão hòa và đường bổ sung. Tất cả đều có thể góp phần gây ra các rối loạn chuyển hóa như bệnh tim và bất lợi cho huyết áp./.