1. Áp dụng sai lực chân cho động tác squat
Khi ngồi xổm, có 3 điểm trên bàn chân mà bạn sẽ tạo áp lực nhiều nhất. Đó là điểm ngay trước ngón chân cái , điểm ngay trước ngón chân út và gót chân của bạn. Nếu bạn khó hiểu liệu mình có đang tạo áp lực phù hợp lên những điểm này hay không, thì bạn có thể cởi giày ra. Điều này sẽ cung cấp cho bạn khả năng cảm nhận áp lực dễ dàng hơn rất nhiều, từ mặt đất thẳng đến chân của bạn.
2. Chọn sai giày vào ngày tập chân
Đôi giày tốt nhất mà bạn có thể mang để nâng tạ, tất nhiên là giày cử tạ, giống như loại mà các vận động viên chuyên nghiệp mang. Tuy nhiên, một đôi giày đế bằng sẽ phù hợp với kinh tế của những người tập thể dục bình thường như bạn. Ngoài ra, tập tạ bằng chân trần gần đây đã trở nên rất phổ biến, những người tập gym cho rằng điều này giúp ổn định và giữ thăng bằng. Mặt khác, bạn không thể sử dụng giày chạy bộ khi tập tạ. Chúng rất phù hợp để đi bộ và chạy, nhưng đế bằng gel hoặc không khí sẽ không giúp duy trì bàn chân cân bằng, gây cảm giác đau khi tập luyện.
3. Tư thế sai khi cầm thanh xà
Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể thực hiện động tác nắm ghế nâng tạ, nhưng có một cách cầm sai và nguy hiểm. Đấy là khi ngón tay cái của bạn được đặt bên dưới thanh tạ, cùng chiều với các ngón tay còn lại. Điều này làm cho tạ dễ dàng trượt và rơi vào mặt hoặc ngực của bạn và làm bạn bị thương. Để tránh điều đó, bạn nên nắm chắc thanh tạ và quyết định xem bạn muốn thanh tạ gần, trung bình hay rộng. Nó phụ thuộc vào phần cánh tay của bạn mà bạn muốn tập trung vào nhất.
4. Đu xà sai cách
Một sai lầm lớn mà bạn có thể mắc phải trong bài tập này là để vai của bạn hướng về phía trước và cằm của bạn ở phía trên tay cầm. Điều có thể xảy ra ở đây là chấn thương cơ quay vai, vì vùng đó bị căng quá nhiều. Thay vào đó, bạn có thể đưa ngực về phía trước và cố gắng với lấy tay cầm. Điều này sẽ giữ cho vai của bạn trở lại và tạo ra một đường cong đẹp cho lưng của bạn, trong khi cằm của bạn vẫn ở mức ngang với tay cầm.
5. Sai tư thế khi plank
Planking là một bài tập khó mà hầu hết những bài tập thể dục đều có. Một trong những sai lầm bạn có thể mắc phải ở tư thế này là giữ cho mông nâng cao và hóp bụng. Điều này thường đi kèm với việc người đó ngẩng đầu lên và nhìn lên thay vì nhìn xuống. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải cúi đầu xuống và duy trì tư thế thẳng. Cũng đừng cong lưng, vì điều này sẽ gây căng thẳng quá nhiều cho cột sống của bạn. Chỉ hóp mông vào một chút và siết chặt cơ mông.
6. Không đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập ngực
Nếu bạn nghĩ rằng cơ thể và cánh tay của bạn cần phải thẳng hoàn toàn, thì bạn đã sai 100%. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong từ 20-30 độ và bạn không nên nâng tạ cao hơn vai. Đầu gối của bạn cũng phải linh hoạt và thân của bạn hơi nghiêng. Bạn nên tránh nâng tạ qua vai và gần đầu, vì điều đó sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi.
Một mẹo hữu ích khác là dừng lại một chút khi bạn đạt đến đỉnh của sức chịu đựng. Chi tiết nhỏ này sẽ giúp bạn chuyển trọng tâm từ cơ hình thang ở lưng trên sang vai.
7. Tập chống đẩy sai cách
Bài tập này khá phổ biến và hầu như tất cả mọi người, dù có tập luyện hay không, đều biết về nó. Tuy nhiên, có những cách mà bạn có thể làm nó rối tung lên và thậm chí gây thương tích. Sai lầm phổ biến nhất là giữ cánh tay của bạn quá xa phần còn lại của cơ thể, điều này có thể gây căng thẳng cho cơ và khớp. Vị trí tốt nhất cho khuỷu tay của bạn là ở một góc 45 độ so với thân người./.