Việc ngồi tĩnh kéo dài trong giờ làm việc thường dẫn đến cảm giác khó chịu, thôi thúc chúng ta phải tìm một tư thế thoải mái hơn để giảm bớt tình trạng đau nhức cơ lưng. Để tăng sức bền cho cơ lưng và giảm bớt tình trạng căng cứng, việc kết hợp các bài tập là điều cần thiết
Lợi ích yoga đối việc điều trị đau lưng
Theo những nghiên cứu tại trường Y Harvard, yoga có thể có lợi cho các cơ hỗ trợ lưng và cột sống. Cụ thể, tập yoga giúp hỗ trợ cải thiện:
- Cơ bắp cạnh cột sống: Giúp uốn cong, mở rộng và xoay cơ thể.
- Cơ bắp đa năng: Giúp ổn định đốt sống (xương tạo nên cột sống).
- Cơ bụng ngang: Giúp ổn định và hỗ trợ sức khỏe cơ bụng ngang.
Có những tư thế yoga đặc biệt nhắm vào những vùng này và thực hiện chúng thường xuyên có thể góp phần giảm đau lưng. Điều quan trọng cần nhớ là khi bắt đầu hành trình tập yoga chữa đau lưng là phải thực hiện dưới sự giám sát và hướng dẫn của một chuyên gia đã được đào tạo, để tránh hạn chế bị chấn thương ở mức tối đa.
Những tư thế yoga giúp giảm đau lưng
Úp mặt – “Downward-facing”
Để vào tư thế này, hãy bắt đầu ở tư thế ngồi trên bàn bằng bốn chân. Nhón các ngón chân xuống dưới và đẩy người lên và ra sau, hướng hông lên trần nhà. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ ''V'' lộn ngược. Đây là một tư thế toàn thân tuyệt vời giúp kéo căng tất cả các cơ ở lưng.
Đứng gập người về phía trước
Để thực hiện, hãy đứng hai chân cách nhau bằng hông và dần dần gập người về phía trước, để đầu hướng xuống đất. Tư thế này đặc biệt tốt nếu bạn ngồi lâu ở bàn làm việc.
Tư thế con mèo
Bắt đầu bằng việc chạm hai đầu gối và hai tay chạm xuống sàn, kiểm soát hơi thở. Có thể nhìn lên trên, chú ý không để cổ bị căng. Khi bạn thở ra, hóp bụng vào và cong cột sống lên trên, tạo thành đường cong - tư thế con mèo. Lặp lại trình tự này trong một hoặc hai phút, đồng bộ hóa hơi thở và chuyển động.
Tư thế plank
Tư thế này cũng rất tốt để ổn định xương bả vai, điều này rất quan trọng đối với sức mạnh của cột sống ngực và vai. Đề thực hiện tư thế này, hãy chống hay khủy tay xuống đất, giữ cho toàn bộ cơ thể nằm song song với mặt sàn, hít thở đều.
Ngồi xoay cột sống
Các động tác vặn người rất tốt để giải phóng cột sống, kéo căng các cơ hỗ trợ cột sống và cải thiện tính linh hoạt. Để chuyển sang tư thế ngồi vặn cột sống, hãy bắt đầu với hai chân ở phía trước. Cong chân phải và bắt chéo qua chân trái, đặt chân phải xuống sàn. Xoay cơ thể sang phải, bắt chéo cánh tay trái qua đầu gối phải cong để tăng độ giãn. Hít một hơi thật sâu, thả lỏng tư thế và chuyển sang phía bên kia.
Mặc dù những tư thế này rất đơn giản nhưng chúng lại có tác dụng giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả. Khi luyện tập hàng ngày, bạn có thể nhận thấy sự cải thiện sau vài ngày hoặc vài tuần.